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항산화는 산화를 억제하다는 뜻이며 세포가 산화된다는 것은 노화를 의미합니다. 호흡하여 몸에 들어온 산소는 몸에 좋은 효과를 주지만 이 과정에서 활성산소가 만들어집니다. 활성산소는 체내 조직을 공격하고 세포를 손상시키며 비만의 원인, 노화 등 몸에 유해한 영향을 주는 산화력이 강한 산소입니다. 그러므로 활성산소를 잘 관리하여 세포의 산화 즉 세포의 노화를 막아 줄 수 있는데 이러한 기능을 하는 것이 항산화물질입니다.
항산화제의 중요한 역할은 노화예방, 만성 질환 예방 및 염증 감소 피부 건강 증진, 면역 기능 향상이 있습니다.
목 차
항산화 작용을 돕는 영양소 및 식품
- 비타민C - 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)의 산화를 방지하여 혈액이 원활하게 흐르도록 해줍니다. 대표적인 식품으로는 딸기류, 브로콜리, 꽃양배추, 케일, 키워, 망고, 오렌지, 파파야, 고구마, 토마토 등이 있습니다.
- 비타민E - 불포화지방산의 산화를 방지하여 세포막과 세포를 보호하는 역할을 합니다. 대표적인 식품으로는 브로컬리, 당근, 근대, 겨자, 순무, 망고, 견과류, 파파야, 호박, 고추, 시금치, 해바라기씨 등이 있습니다.
- 베타카로틴 - 녹황색 채소에 풍부하며 우리 몸에서 비타민A로 전환되어 강력한 항산화 작용을 합니다. 주로 노란색, 주황색, 빨간색 과일 채소에 많이 함유되어 있습니다. 대표적인 식품으로는 당근, 고구마, 호박, 브로콜리, 고추, 살구, 바나나, 완두콩, 상추 등이 있습니다.
- 폴리페놀 - 인체 내의 유해한 활성산소를 없애는 항산화기능을 하여 면역력을 강화시키는데 도움을 줍니다. 대표적인 식품으로는 콩, 녹차, 포도, 오디 크랜베리, 라즈베리, 감, 포도주, 참깨, 블루베리, 아사이베리, 아로니아, 양파, 브로콜리 등이 있습니다.
- 그 밖에도 어류, 말린 자두, 사과, 건포도, 적포도, 양파, 가지, 콩류 등이 있습니다.
항산화에 좋은 6가지 음식
1. 블루베리
- 항산화 식품 중 가장 유명한 블루베리는 ‘신이 내린 보랏빛 선물’이라 불리며 '안토시아닌'이 풍부해 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성산소를 중화시켜 노화 예방 및 피부 개선에 효과적이다. '안토시아닌'은 심장병과 뇌졸중을 방지하고 시력보호에도 효과가 있습니다.
- 블루베리는 비타민C, 비타민E, 폴리페놀 등이 풍부하며 각종 심혈관질환, 퇴행성 만성질환, 암 등을 예방하고 뇌를 보호해 기억력을 향상시켜 주는 등 다양한 노화 현상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
2. 토마토
- 토마토의 붉은색을 만드는 ‘리코펜(lycopene)’은 대표적인 항산화 물질로 동맥경화와 심혈관 질환을 예방합니다.
- 토마토 속의 칼륨은 몸속 염분을 몸 밖으로 배출시키며 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰줘 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.
- 리코펜의 체내 흡수율을 높이 기 위해서는 열을 가해 조리해 먹는 것이 효과적입니다.
3. 브로콜리
- 비타민C가 풍부해서 하루 100g 정도 먹으면 비타민C의 하루 섭취량을 충족 할 수 있습니다.
- 비타민C가 풍부한 브로콜리는 항산화 작용뿐 아니라 기미와 주근깨에 좋아 아름다운 피부를 원하는 사람에게 좋은 식품입니다.
- 브로콜리를 적정량 꾸준히 섭취하게 되면 위암, 폐암, 대장암, 유방암, 자궁암 등의 발병 위험을 감소시키는 것으로 보고 되고 있습니다.
4. 아몬드
- 항산화 물질인 비타민E와 셀레늄의 주요 공급원으로 체내에 약 10mg 들어있는 미량의 무기질인 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성 산소의 작용을 억제해 세포와 조직을 산화적 손상으로부터 보호하는 역할을 합니다.
- 비타민E는 치매 예방에 도움을 주고 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화하는 강력한 항산화 물질로 뇌 건강 영양소로 관심받고 있습니다.
5. 시금치
- 베타카로틴을 풍부하게 함유한 녹황색 채소의 대표 식품으로 비타민B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부하고 항산화 작용을 통해 동맥경화와 폐암을 예방하며 기름과 함께 섭취 시 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 시금치 뿌리의 붉은 부분에는 조혈성분인 구리와 망간이 풍부하고 잎 부분에는 비타민C가 풍부하여 감기 예방 및 피로해소에 도움이 됩니다.
6. 녹차
- 녹차에 들어있는 ‘카테킨’이라는 탄닌 성분은 체내의 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민E 보다 50배, 비타민C보다는 100배가 높습니다.
- '카테킨'은 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 낮추어 줍니다.
- 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 감기 바이러스의 활동을 저지시킴으로써 면역력 향상에도 도움이 됩니다.
항산화제란?
항산화제는 활성산소를 제거하여 건강을 유지하도록 돕는 성분입니다. 하지만 현대사회에서는 자외선, 방사선, 흡연, 환경오염물질, 스트레스, 과식, 인스턴트 음식 등 여러 가지 외부요인으로
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