건강한 다이어트 방법 중 하나로 간헐적 단식을 꼽을 수 있습니다.
간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복 상태를 유지한 후 식사 시간을 가지는 것으로 대표적인 방법은 16시간 공복과 8시간의 식사 시간을 들 수 있습니다. 공복 후 맞이 하는 식사 시간을 어떻게 활용하는지에 따라 건강한 다이어트가 될 수도 있고 폭식과 요요가 올 수 도 있습니다.
목 차
간헐적 단식 실천방법
간헐적 단식 시간은 일반적으로 16:8 비율을 기본으로 합니다.
즉 16시간 공복과 8시간 식사 시간을 말하는 것이지만 처음 시작 하는 분들은 12:12 비율로 시작하여 공복 시간을 점차 늘려 갈 수도 있습니다.
공복과 식사시간은 특별히 정해 지지 않았지만 수면 시간을 공복시간에 포함하는 것이 실천하기 쉬우므로 본인의 수면패턴에 맞게 조절하시면 됩니다.
하지만 공복시간을 너무 많이 늘리는 것은 오히면 독이 될 수도 있습니다.
공복시간이 늘어나면 근육을 에너지로 사용하기 때문에 근손실이 올 수 있으므로 무리하게 공복 시간을 늘리기보다는 간헐적 단식과 함께 적절한 운동을 병행하면 단식의 효과를 더 극대화할 수 있습니다.
공복 후 식사시간을 어떻게 채우느냐에 따라 결과는 상당한 차이가 날 수 있습니다.
공복에 대한 보상심리로 폭식을 하거나 디저트, 과자류, 인스턴트 음식으로 식사를 하는 경우 위장 장애와 체중증가로 이어질 수 있습니다.
간헐적 단식 효과
간헐적 단식으로 규칙적이고 일정한 공복시간을 가지게 되면 체내 축적된 포도당을 에너지로 사용하게 되고 그 후 지방을 연소하기 때문에 체중 감량이 되며 인슐린 수치를 낮추는 효과를 얻을 수 있고 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있으며 결과적으로 혈당 수치를 안정화 시키고 심혈관 질환의 위험 또한 감소시킬 수 있습니다. 그 외에도 치매 증상, 인지 장애, 천식, 류머티즘 관절염, 자가면역성 질환 같은 다양한 질환의 개선 효과를 얻을 수 있었다는 긍정적인 연구 결과가 있습니다.
간헐적 단식 중 도움이 되는 음식
공복중에는 물과 약간의 소금 외에는 먹지 않는 것이 원칙이며 식사 중에도 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 결과는 달라지므로 다이어트를 목표로 하는 경우는 키토제닉 등의 식이요법을 병행하는 것이 효과적입니다.
- 물 : 배고플 때마다 물을 충분히 마시면 탈수를 예방하고 약간의 포만감을 느낄 수 있습니다
- 단백질 : 닭 가슴살, 계란, 콩류, 견과류 등의 단백질은 간헐적 단식을 실천하는 동안 근육량을 유지하고 식사 후 포만감을 유지하는 데 중요합니다.
- 채소 : 녹색 잎채소, 당근, 오이, 파프리카 등 채소는 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 간헐적 단식을 실천하는 동안 식사량을 채우는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 아몬드 버터 등의 건강한 지방은 포만감을 높이고 에너지를 제공하는 데 도움이 됩니다.
간헐적 단식이 다이어트에 어떤 도움을 주나요?
- 식욕 조절 : 일정 시간 동안 공복을 유지한 후에 식사를 할 때 식욕을 느끼는 경향이 줄어들어서 식사량을 줄이고 칼로리 섭취를 제한할 수 있습니다.
- 지방 연소: 공복 상태에서 인슐린 수준이 낮아져서 체지방을 더 쉽게 분해하고 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움을 줍니다.
- 인슐린 민감성 향상: 인슐린 민감성이 향상되면 혈당 조절이 좋아지고 체내 지방을 연소하기 쉬워지므로 체중 감량을 돕는 효과가 있습니다.
- 신진대사 촉진: 공복 상태에서 인슐린 수준이 낮아져 체내 에너지 소비가 촉진되어 체지방이 더 빨리 연소되므로 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.
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