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과일은 식이섬유와 수분을 보충해 주며 비타민 등 다양한 종류의 영양소가 포함되어 있습니다.
이렇게 영양도 풍부하고 맛도 좋은 과일이지만 섭취 시 우리는 과당 성분을 주의 해야 합니다.
과일의 과당을 과다 섭취 할 경우 우리 몸에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.
오늘은 여러 과일의 과당 함유량에 대해 알아보고 몸에 좋고 맛도 좋은 과일을 현명하게 먹어 우리의 건강을 지켜봅시다.
목 차
과일 알고 먹어요
우리가 흔히 아는 당은 포도당과 과당이 있습니다. 여기서 과일의 단맛이 바로 과당입니다.
- 포도당은 탄수화물등에서 얻어지는 당으로 혈액을 통해 전달되어 세포 내에서 분해되어 에너지를 생성하며 뇌, 심장, 근육 등 중요한 기관에 에너지를 공급해 줍니다.
- 과당은 과일에서 얻어지는 당으로 포도당에 비해 흡수가 빠르고 지방으로 전환될 가능성이 높습니다. 과당은 간에서 지방으로 전환되어 복부에 쌓이게 되며 과도하게 섭취한 과당은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환등의 위험을 증가시킵니다.
과일을 선택할 때는 개인의 건강 상태와 목표를 고려하고 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
예를 들어 고단백, 고지방 식사와 함께 먹을 때는 낮은 당분 과일을 그리고 운동 후나 에너지가 필요할 때는 높은 당분 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 다이어트하기 위해 식단 조절을 하며 밥보다 많은 과일을 섭취하는 경우가 종종 있습니다. 분명 식사 양은 줄였는데 살이 안 빠지는 겁니다. 이럴 경우 내가 무심코 먹은 과일의 당분이 너무 높지 않은지 한번 살펴보는 것이 좋습니다.
즉 체중 조절을 위해서는 당을 줄이는 것이 선행되어야 하며 과당이 낮은 과일을 섭취해야 체중감량의 효과를 얻을 수 있습니다.
따라서 과당의 하루 권장 섭취량은 10% 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.
과당이 낮은 과일
- 아보카도 : 아보카도는 당분이 낮은 과일 중 하나로 건강한 지방과 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 대부분 초록의 색깔과 단맛의 부족으로 채소로 생각하지만 아보카도는 당분이 적은 과일입니다. 보통 아보카도 한 개당 약 0.2g ~ 0.5g의 과당이 함유되어 있어 다이어트에 많이 사용됩니다. 또한 심장을 건강하게 하는 지방이 함유되어 있으며 체내의 LDL 콜레스테롤 수치를 줄여주는 효과가 있습니다.
- 딸기 : 딸기는 당분이 낮으면서도 비타민 C와 식이 섬유가 풍부한 과일입니다. 딸기는 약 100g 당 약 4g의 과당이 함유되어 있습니다.
- 블루베리 : 블루베리는 낮은 당분 과일 중에서도 항산화물이 풍부하여 눈 건강과 뇌 기능에 도움을 줍니다. 블루베리는 약 100g 당 약 9g의 과당이 함유되어 있어 당분 함량이 낮은 과일에 속합니다. 또한 식이섬유가 8g으로 풍부하여 포만감을 주어 식단 조절에 용이합니다.
- 레몬 : 레몬은 칼륨과 비타민 C가 풍부하며 당분 함유량이 매우 낮아 다이어트 중에도 안심하고 섭취할 수 있는 과일입니다. 레몬은 약 100g 당 약 2.5g ~ 2.8g의 과당이 함유되어 있습니다.
- 배 : 배는 달달하여 당분이 높을 것 같지만 당분 함량이 낮은 과일에 포함됩니다. 보통 크기의 배 하나는 8~9g의 당분이 함유되어 있습니다. 또한 높은 수분함량으로 갈증을 없애주고 포만감을 느낄 수 있어 체중을 조절하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
- 자몽 : 자몽은 당분 함량이 낮은 과일로 상큼한 맛과 쓴맛을 선호한다면 자몽을 섭취하는 것도 좋겠습니다. 또 나린진은 특유의 쓴맛을 내는 성분으로 체중감량에 도움을 준다고 합니다. 자몽 반 개에는 8g의 당분이 함유되어 있습니다.
과당이 높은 과일
- 바나나: 바나나는 고당분 과일로 에너지를 신속하게 공급해 줍니다. 식이섬유와 칼륨이 풍부하여 소화를 돕고 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 그러나 고혈당을 유발할 수 있으므로 당뇨병이나 혈당 관리에 주의해야 합니다.
- 포도: 포도는 당분 함유량이 높아 당화 현상이 발생할 수 있으며 항산화물질인 폴리페놀과 비타민, 미네랄이 풍부하여 심혈관 건강을 도와줍니다.
- 체리: 체리는 당분이 상당히 높은 과일 중 하나이며 항염작용을 가지고 있어 관절 건강을 돕고 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 면역력을 강화합니다.
- 파인애플 : 파인애플은 당분이 높은 과일로 소화를 돕는 소화 효소인 브로메린이 풍부하며 식이섬유와 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있습니다. 과다 섭취 시 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
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