혈당스파이크란, 혈당스파이크 증상, 예방법 알아보기

 

 

 

 

 

 

최근 혈당스파이크라는 말을 자주 듣게 됩니다. 식후에 찾아오는 여러 가지 증상과 일상생활 중 겪게 되는 불편함들이 혈당스파이크와 관련이 있을 수 있습니다. 오늘은 혈당 스파이크가 무엇인지 그에 따른 증상과 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

목  차

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크 증상

혈당 스파이크를 예방하는 생활습관

 

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크(glucose spike)란 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급격히 올랐다가 급격히 떨어지는 것입니다.

이 과정에서 인슐린은 평소보다 과다하게 분비되거나 인슐린 저항성이 생기는 현상이 나타납니다. 이로 인해 음식 섭취 중 생성된 포도당을 에너지로 사용하거나 간, 근육에 글리코겐으로 저장하는 기능을 하지 못하게 되고 결과적으로 포도당은 세포로 흡수되지 않고 지방 형태로 몸에 축적되어 비만을 유발하게 되고 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.

 

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혈당스파이크 증상

1. 브레인포그

• 혈당이 급격하게 상승하면 뇌에 영향을 미치며 이로 인해 머리가 맑지 않고 헷갈리는 느낌, 집중력 감소, 기억력 저하 등이 나타나게 될 수 있습니다. 이는 신체가 급격한 혈당 변화에 적응하기 어려울 때 발생할 수 있는 증상 중 하나입니다.

2. 피로감

• 혈당이 높으면 이미 몸속에 포도당이 많음에도 불구하고 에너지가 부족하다고 인식하게 된다. 또 혈당을 조절하는 능력이 떨어지면 몸의 기초대사량도 떨어져 만성피로와 무기력을 유발할 수 있다.

3. 다뇨증상(잦은 소변), 갈증:

• 다뇨와 갈증은 고혈당의 대표 증상입니다.
• 고혈당으로 인한 갈증은 물을 마셔도 해결되지 않을 정도를 의미하며 높은 혈당으로 신장에 부담을 주면 자주 소변을 보게 됩니다. 고혈당이거나 인슐린이 기능을 제대로 하지 못하면 혈관 안쪽 농도가 짙어져서 세포의 수분을 혈관 안으로 끌어오는 삼투 현상이 나타나고 이로 인해 소변량이 증가하고 갈증을 느끼게 됩니다.

4. 기분의 변화

• 혈당이 심하게 오르내리면 혈당 스파이크나 저혈당 등 혈당 변동으로 인해 예민함, 불안, 우울, 무기력함을 유발하기 때문에 기분의 변화가 생길 수 있습니다.

5. 시야가 흐려짐

• 눈의 수정체는 혈당 수치의 변화에 민감하여 혈당이 높아짐에 따라 수정체의 모양도 바뀔 수 있습니다. 수정체가 붓거나 모양이 바뀌면 초점이 잘 맞지 않아 시야 흐리게 보이는 증상이 나타납니다. 고혈당으로 인해 안 좋아진 시력은 혈당이 안정될 때 다시 회복될 수 있습니다.

6. 배가 부른 느낌과 포만감이 오래가지 않음 단 음식의 유혹

• 혈당 스파이크 후에는 배가 급격히 불러짐을 느껴질 수 있으나 혈당이 급상승하면서 인슐린의 과다 분비로 인해 포만감은 오래 지속되지 않을 수 있습니다. 이는 혈당 스파이크로 인해 인슐린 저항성이 생겨 포도당이 간과 근육으로 충분히 공급되지 못하게 되고 우리 몸은 에너지 부족으로 인해 식욕이 증가하는데 특히 포도당 함량이 높은 단 음식이 더 당기게 됩니다.

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혈당 스파이크를 예방하는 생활 습관

1. 먹는 음식을 체크

• 평소 자주 섭취하는 음식의 혈당지수(GI)를 파악해 두는 것이 도움이 됩니다.
• 혈당지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것으로 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올리는 식품입니다.
• GI가 높은 음식으로는 단순당(설탕,과당),흰쌀밥, 면요리, 밀가루 음식, 빵, 치킨, 도넛, 감자튀김, 케이크, 등과 같은 탄수화물 음식이 있으며 GI가 낮은 식품으로는 채소류, 유제품, 해조류, 과일류, 견과류 등이 있습니다.
• 주식으로 현미, 통곡물 빵, 보리, 퀴노아 같은 가공되지 않은 곡물이나 콩, 통밀 파스타 등을 골고루 섭취하고 섬유질이 많은 양배추와 같은 채소, 버섯, 검은콩을 먹는 것도 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 됩니다.
• 결론적으로 단순당이나 탄수화물 위주의 식사보다는 GI 수치가 낮은 음식과 단백질이나 지방이 섭취 칼로리의 50% 정도가 되도록 식단 구성을 하는 것이 혈당스파이크를 예방하는데 도움이 됩니다.

2. 식사 순서 지키기

• 혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 채소->단백질 > 탄수화물 순서대로 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 식사 때 음식을 섭취 순서가 식후 혈당에 미치는 영향을 연구한 결과에 의하면 당뇨병 환자들에게 일주일간 탄수화물, 단백질, 채소 순으로 음식을 섭취하도록 하고, 일주일 후에는 거꾸로 섭취하도록 하였더니 채소를 먼저 섭취했을 때 식후 1시간 혈당이 73.8mg/dL 정도 적게 나타났습니다.
• 탄수화물보다 채소와 단백질이 먼저 위에 들어오면 이후 섭취하는 탄수화물이 지방이 되기 전에 에너지로 소모될 확률이 높아지며 혈당 또한 천천히 상승하게 됩니다.

3. 규칙적으로 운동과 적정 체중 유지

• 운동은 체중 관리와 식후 혈당을 안정적으로 관리하는 도움이 된다 식후에 앉아서 쉬게 되면 혈당이 급상승하게 됩니다. 이때 걷기나 계단 오르기 같은 유산소 운동을 하면 인슐린 분비가 원활해지며 포도당을 에너지로 소비하게 되므로 식후 혈당 상승을 최소화할 수 있다.
• 또한 비만은 인슐린 저항성을 유발하여 췌장에서 인슐린을 분비하는 기능에 문제가 생겨 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

4. 규칙적인 생활,스트레스를 적극적으로 관리

• 규칙적인 식습관과 운동의 중요성 만큼 밤에 잠을 어떻게 자느냐는 혈당 스파이크에 영향 주게 됩니다. 밤에 숙면을 취하지 못하게 되면 혈당 스파이크가 커지게 되므로 외부 환경을 최대한 차단하며 숙면할 수 있는 환경을 조성하고 규칙적으로 잠을 자는 것이 도움이 됩니다.
• 스트레스를 관리는 인슐린 저항성을 유발하지 않고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 최대한 줄이려고 노력하고 스트레스 관리법을 정해 적절히 실천한다면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.